Herramientas prácticas
GESTIÓN COGNITIVA
a) Reencuadres cognitivos. Como hemos visto, el estrés procede de una evaluación mental que significa un estímulo como un peligro para nuestra supervivencia que excede nuestros recursos ordinarios. Además, sabemos que el estrés es útil a la corta, frente a situaciones concretas, reales y presentes y para desencadenar respuestas físicas explosivas. Por ello, al notarnos estresados, podemos reflexionar mediante el siguiente set de preguntas:
¿Esto es una amenaza a mi supervivencia o algo más o menos desagradable que preferiría evitar, pero que puedo vivir con ello?
¿Esto requiere intervenciones a corto o a largo plazo?
¿La presunta amenaza es presente o futura? ¿Concreta o abstracta?
¿Precisa de una desaforada respuesta física o racional?
b) Set de creencias potenciadoras
*) No nos estresan los hechos, sino las interpretaciones y significaciones que de ellos hagamos nosotros (siempre legítimas, pero también subjetivas y arbitrarias).
*) La gestión del estrés es una habilidad que podemos aprender, y que me servirá para minimizar su frecuencia, intensidad, duración y consecuencias. Tal vez no pueda controlarlo totalmente desde el principio, pero puedo ganar influencia progresiva sobre él a medida que la vaya practicando.
*) El estrés y la presión sólo son útiles como la primera marcha del coche, para arrancar, pero en la que es imposible realizar un trayecto largo. De persistir en esa frenética primera marcha, frenaré mi velocidad en vez de aumentarla, malgastaré gasolina y acabaré quemando mis ruedas y motor.
c) Meditación. Sentarse con las piernas cruzadas, prestando atención a la respiración, durante 10 minutos por la mañana y 10 por la noche a observar sin involucrarse en los pensamientos caóticos que el cerebro genera automáticamente. No los juzgues, no los argumentes a favor o en contra: limítate a observar cómo aparecen y desaparecen.
GESTIÓN FISIOLÓGICA
a) Respiración. Ante momentos, situaciones o periodos en los que te sientas particularmente estresado, presta atención a cómo respiras. Coloca una mano en el pecho, otra en la barriga y focaliza toda tu atención en como respiras hasta que la mano de la barriga suba más que la colocada sobre el pecho.
b) ¡Suda!. En periodos de estrés prolongado, resulta básico para tu salud mental y física que elimines los excesos de cortisol en tu cuerpo mediante cualquier actividad que conlleve una intensa activación corporal y te haga sudar y/o estirar tus músculos agarrotados por la presión. Jogging, natación, sexo, sauna, yoga… elige la que más te guste / menos te disguste y la que te resulte más sencilla y agradable practicar.
PÍLDORAS
Capsula 1
